S02E22 - Sociální sítě a ADHD: Jen na chvilku...
Stalo se ti někdy, že jsi otevřela telefon, abys „jen něco zkontrolovala“... a najednou uběhly dvě hodiny? V této epizodě mluvím o scrollování, dopaminu, ADHD mozku a o tom, proč je tak těžké přestat. Ale také o něčem důležitějším: jak snadno můžeme ztratit pozornost nejen na sociálních sítích, ale i ve vlastním životě.
OK, lidičky, vítejte na amygdala party. Jmenuju se Step a dneska si budeme povídat o sociálních sítích. O tom, jak jsem uvízla v jejich spárech a jak se z nich teď pomalu dostávám. Ale než se k tomu dostaneme, chci připomenout, že mám pořád volné termíny jako ADHD koučka. Potřebuju jich víc kvůli své certifikaci, takže pokud přemýšlíš, jestli bych ti s něčím mohla pomoct, můžeš si rezervovat bezplatný seznamovací hovor na amygdalaparty.cz
DOPAMILLA: Trochu zoufalé, ne?
No, ve skutečnosti těch hodin potřebuju opravdu hodně a trpělivost zrovna není moje nejsilnější stránka, to klidně přiznám.
Ale k dnešnímu tématu.
Seděla jsi někdy a scrollovala na telefonu a scrollovala na telefonu, a pořád se objevovala další zajímavá videa, která prostě musíš vidět? Někdo, kdo zhubnul. Miminko, které dostane poprvé v životě brýle. Někdo, kdo zdarma uklízí zarostlé zahrady starším lidem. Někdo, kdo vyrábí fantastické stoly z epoxidu. Někdo, kdo...
DOPAMILLA: Někdo, kdo dělá pravou carbonaru! Jako opravdu pravou! TAAAK zajímavé, že jo?
Jo, a možná právě v tom je ten problém. Seznam zajímavých věcí je nekonečný. A pokud máš ADHD mozek, je vlastně objektivně nekonečný, protože zájem nás může stáhnout do víru stále silnější touhy po dalším.
Sama jsem tam byla až příliš mnohokrát. Nevnímám okolí, jen scrolluju a scrolluju. Najednou uběhnou dvě hodiny a já vůbec nechápu, kam se ten čas poděl. Neměla jsem si číst? Odpočívat? Dělat něco?
Ale teď bych už asi měla jít spát a celý den zmizel v práci, věcech, které bylo potřeba udělat, a... scrollování.
A tak tady sedím a přemýšlím: Opravdu chci, aby takhle vypadal můj život? Opravdu na tohle budu jednou myslet na smrtelné posteli? Teda, to jsem byla dobrá ve scrollování!
Je to tak?
DOPAMILLA: Jestli teď řekneš ano, tak tě praštím po hlavě!
Jo, ráda přiznám, že začínám být dospělá, jak se říká. Že začínám chápat – nebo si uvědomovat – že čas, který na téhle zemi máme, je omezený. Myslím, že to trochu usnadňuje dát věci do perspektivy. Když jsem byla mladá, nebo mladší, měla jsem přece tolik času, že jo? Nehrálo roli, jestli jsem dělala něco jen tak napůl chytrého nebo napůl zajímavého, mohla jsem to změnit.
Teď už trochu víc přemýšlím o tom, čemu věnuju čas. Teda alespoň se snažím.
DOPAMILLA: Jo. Snažíš. Protože bych mohla uvést pár věcí, které zase tak úspěšné nebyly, jestli chceš...
Ne, Dopamillo. Snažím se. A jedním z největších žroutů času jsou sociální sítě a možná hlavně Facebook. Aspoň pro mě. Pro tebe to samozřejmě může být TikTok nebo Instagram.
Ve skutečnosti jsem se založení účtu dlouho bránila. Možná jsem byla jedna z posledních mezi svými přáteli, kdo Facebook neměl. A na začátku to působilo, jako by člověku spousta věcí unikala, že jo? Lidé si psali s těmi, které dlouho neviděli. Domlouvali si setkání. Používali to k tomu, k čemu byly sociální sítě původně určené.
Ale videa? Reels? Nekonečné scrollování?
Tomu jsem ze začátku vlastně vůbec nerozuměla.
Nechápala jsem, proč lidé dokážou celé hodiny sledovat videa lidí, kteří čistí koberce, organizují ledničky nebo vyrábějí keramické hrnky. Jen jsem si říkala: „Ale... proč se na to díváte?“
DOPAMILLA: Hahaha. Ty jsi byla tak roztomile naivní.
Jo. Fast forward o pár let.
Teď dokážu najednou sedět a sledovat 37 reels za sebou o lidech, kteří renovují zrezivělé sekery, pečou dorty, které vypadají jako kuchyňské náčiní, nebo pěstují brambory v sudech – jako by to byly životně důležité informace.
Protože můj mozek miluje, když je celý příběh naservírovaný v rekordním čase. Vždyť mám pocit, že se za tak krátkou dobu naučím strašně moc!
Je to jako číst encyklopedii rychlostí světla, že jo?
DOPAMILLA: No... dovolím si nesouhlasit.
A můj problém byl v tom, že jsem vlastně potřebovala být na sociálních sítích – protože jsem si založila vlastní firmu. Která firma mohla být úspěšná v roce 2015 let bez sociálních sítí?
DOPAMILLA: Nějaká pro důchodce s perem a papírem?
Jo, možná. Jde o to, že ten instinktivní obranný mechanismus, který jsem vůči sociálním sítím cítila, byl tak nějak postupně rozebrán potřebami práce. Měla jsem pocit, že se prostě musím přidat.
A jeden můj kamarád říkal, že to není žádný problém. Facebook prý není žrout času. Podívá se ráno. Podívá se večer. Hotovo.
Haha, řekl můj mozek závislý na novinkách.
DOPAMILLA: Na to rovnou zapomeň.
Jo, na to rovnou zapomeň.
Před několika lety jsem viděla dokument o tom, jak Facebook funguje. Páni, pomyslela jsem si, tohle je opravdu promyšlené. A teď nemluvím o technických řešeních ani o jednoduchém uživatelském rozhraní, díky kterému ho umí používat každý.
Mluvím o tom, jak se uživatelé testují na různých verzích rozhraní, aby se zjistilo, co přináší největší zapojení – nejvíc kliknutí. Protože kliknutí je odměna pro náš mozek a čím víc dopaminu, tím zábavnější je tam být – v tom digitálním světě. A to platí pro všechny, nejen pro neurodivergentní lidi.
DOPAMILLA: Jo, díkybohu. Už jsem skoro začínala mít pocit, že Facebook byl vytvořený proto, aby nás vedl přímo do záhuby...
Jo, nad tím už člověk opravdu začne přemýšlet, Dopamillo. Co mě při sledování toho dokumentu opravdu zasáhlo, bylo, jak systematicky se naše pozornost testovala a optimalizovala. Každá barva, každá ikona, každé upozornění a každé scrollnutí bylo testováno, aby se zjistilo, co nás přiměje zůstat o trochu déle. Ještě trochu. A ještě trochu.
Jeden lajk = dopamin.
Jedna notifikace = dopamin.
Nový příspěvek = dopamin.
Komentář = dopamin.
Lajk na komentář = dopamin.
Rostoucí počet lidí, kteří vidí tvoje příspěvky = dopamin.
Lidé, kteří se s tebou chtějí přátelit = dopamin.
Cink – cink – cink.
DOPAMILLA: Přestaň, už mi to cinká v hlavě!
Dobře, Dopamillo. Ale můžu to trochu zjednodušit. Jeden lajk může mozku dodat malý dopaminový kopanec. A víš, co je na tom všem nejhorší? Že provozuju také internetový obchod, takže jsem na tom cinkání závislá, protože jedno cinknutí může znamenat prodej.
DOPAMILLA: Panebože, to je past!
Jo, zamysli se nad tím.
Každé cinknutí může být také zákazník, který potřebuje pomoc. Když zákazníkovi pomůžu, možná z toho bude prodej.
Každé cinknutí může být také potenciální zákazník, kterému se moje produkty líbí na sociálních sítích.
Každé cinknutí může znamenat, že mám produkty, které lidi zajímají. A to je důležité potvrzení.
Každý prodej znamená, že jsem o krok blíž k dennímu cíli. Každý krok blíž k dennímu cíli znamená, že se přibližuju měsíčnímu cíli. A to zase znamená, že budu moct zaplatit náklady na nákup zboží, sklad, poštovné, DPH a další poplatky, a v neposlední řadě i výplatu sama sobě.
Takže každé cinknutí mě přibližuje k přežití. Ne k bohatství, ale k přežití.
DOPAMILLA: Takže cinkání může být i dobré... hm.
Ano i ne, Dopamillo. Ale příliš mnoho cinkání, příliš mnoho podnětů – ano, to může být zahlcující. Před několika lety jsem si najednou uvědomila, že už skoro nedokážu být přítomná tam, kde se fyzicky nacházím, protože jsem neustále vyhlížela další cinknutí. Moje hlava nebyla tam, kde bylo moje tělo.
A přesto jsem si nedokázala pomoct.
Prodej?
Zákazník?
Něco nového ve zprávách?
Něco nového na Facebooku?
Diskuse, do které se musím zapojit?
Lajk na moje fotky na Instagramu?
Ne na můj osobní účet, ale na účet obchodu. A čím dál víc mě to štvalo. Vždyť přece nemám žádné ambice stát se otrokem sociálních sítí!
A samozřejmě nejde jen o scrollování a cinkání. Jde i o další věci. O to, že se pořád děje něco nového. Pokaždé, když otevřu aplikaci Facebooku, objeví se nové příspěvky. No to je paráda!
Objevují se příspěvky, které jsou zajímavé – perfektní!
Objevují se příspěvky, které mám pocit, že bych měla komentovat, protože mám intenzivní potřebu lidem pomáhat.
Objevují se příspěvky, které chci komentovat, abych potvrdila, že mám stejnou zkušenost. To přináší pocit sounáležitosti.
Objevují se příspěvky, které jsou ideální na to, aby mi trochu zvedly tep – abych s nimi nesouhlasila nebo se trochu pohádala. Jen maličko. Protože je to příjemný pocit.
Pro mě je to zkrátka dokonalá past.
A nejvíc mě neštvalo ani to, že jsem na sociálních sítích strávila hodiny. Štvalo mě, že jsem se pro to sama nerozhodla. Nebyl to koníček, který bych si chtěla začít.
Nesedla jsem si a neřekla si: teď budu dvě hodiny sledovat videa lidí, kteří zachraňují psy v nouzi. Nebo: teď strávím dvacet minut vytvářením dokonalé odpovědi na otázku, na kterou už ostatní stejně odpověděli.
Prostě se to stalo. Otevřela jsem telefon, abych zkontrolovala jednu jedinou věc, a najednou byla tma a já přemýšlela, kam zmizelo celé odpoledne.
A já jsem člověk, kterému záleží na tom, čemu věnuje svůj život. Mám věci, které chci dělat. Knihy, které chci číst. Procházky, na které chci chodit. Nové koníčky, které chci vyzkoušet. Nebo alespoň pracovat – protože to přece přináší peníze do pokladny. Je toho tolik, co se dá dělat – tak proč bych měla trávit čas právě na sociálních sítích?
Takže sedět tam a uvědomovat si, že hodiny a dny byly prostě... pryč. Nevyužité na nic důležitého. Prostě pryč. To mě opravdu rozčilovalo.
DOPAMILLA: A na koho ses vlastně zlobila?
Trochu na sebe. Trochu na algoritmy. Ale hlavně na sebe, vlastně. Protože jsem přece věděla, co se děje – a stejně jsem pokračovala.
Zvláštní je, že si člověk možná myslí, že při scrollování odpočívá. Že vypíná. Tedy až do chvíle, kdy se opravdu zaposlouchá do svého těla. Krk je ztuhlý. Oči suché. Hlava hučí. A když na mě někdo promluví uprostřed reelsu, reaguju, jako by mě vyrušil během operace mozku.
Problém je v tom, že se nikdy nedostaneš do bodu, kdy se tělo skutečně uklidní. Jen je čím dál přestimulovanější, zatímco mozek se tě pořád snaží přesvědčit, že právě ten další klik ti přinese klid, který ve skutečnosti hledáš.
Čemu se to vlastně vystavujeme?
DOPAMILLA: Jo, čemu se to vlastně vystavujeme? Viděla jsi ten reels o těch chudácích psech, které zachránili...
Jé, jo. Ukaž... Ne, přestaň. Tenhle nekonečný kolotoč dopaminu je pro ADHD mozek jako lít benzín do ohně. Hoří to, ale hoří to strašně rychle. Potřebuješ další benzín, aby plameny nezhasly.
Takže musíš scrollovat dál. Zjistit víc. Více benzínu.
ADHD mozek přece miluje všechno nové a zajímavé. Proto se také tak snadno nechá nalákat na rychlé dopaminové odměny. Trochu jako labrador, který ucítil něco zajímavého. Strašně chce zjistit, co je za dalším rohem. Jenže problém je v tom, že na Facebooku a TikToku za každým rohem čeká další roh.
Mozek tak neustále hledá další dávku – ne proto, že bychom měli slabou vůli, ale protože náš mozek často hledá něco, co ho trochu probudí.
A sociální sítě? Ty jsou vytvořené přesně pro poskytování takových rychlých a častých dopaminových dávek. Přesně jak vysvětlovali v tom dokumentu, který jsem viděla.
Jeden lajk. Nové video. Komentář. Cink. Cink. Cink.
Pro většinu lidí je to rušivé. U mnoha lidí s ADHD ale tento typ rychlých odměn zasahuje obzvlášť silně. Proto může být těžší přestat.
DOPAMILLA: Takže to vlastně není naše vina?
Ne. Není. Sociální sítě jsou navržené tak, aby přesně tento mechanismus využívaly. A nechci, aby to vyznělo nějak konspiračně – sociální sítě nebyly navržené speciálně pro ADHD mozky. Jen tenhle mechanismus zasáhl nás obzvlášť tvrdě.
Ale nejsme v tom sami. Všichni žijeme v prostředí, které je čím dál náročnější pro většinu z nás – bez ohledu na to, jaký máme mozek.
Nedávno jsem četla, že 95 procent všech sluchátek přes uši prodaných v obchodech s elektronikou je dnes noise-cancelling. Zamysli se nad tím. Dokonce i neurotypický mozek se aktivně snaží chránit od světa, který jsme si vytvořili. To něco vypovídá o prostředí, ve kterém žijeme.
A to samozřejmě něco dělá i s naším mozkem, který je už tak náchylný k přetížení podněty. Teď ho stimulujeme neustále a samozřejmě za to dostáváme odměnu – dopamin.
Jenže spolu s tím přichází i více stresu. Více neklidu. Méně soustředění. Menší schopnost zapojit se do skutečného světa. Více podráždění na partnera, který nás vyruší uprostřed scrollování. Menší zájem o lidi, kteří sedí ve stejné místnosti.
Žijeme méně ve svém vlastním životě tady a teď.
DOPAMILLA: Jo, ale na obrazovce se toho děje tááák moc, že jo?
Vytvořili jsme digitální prostředí, které nepřetržitě spouští mozkový systém odměn. Pro ADHD mozek je to jako pustit border kolii do místnosti plné blikajících míčků.
Jedna věc je, že se opravdu musíš zastavit a vnímat svoje tělo – že tě to stresuje. V tu chvíli to působí uklidňujícím dojmem, ale potom bývá tělo často ještě víc aktivované. Potřebuješ stále další dávky, aby ses udržela v klidu.
DOPAMILLA: Bože, to je jako nosit vodu z potoka v kbelíku s dírou ve dně...
Jo, přesně tak, Dopamillo. A víš, co se dělá se psy, kteří jsou tak přestimulovaní, že se nedokážou uklidnit? To ti hned řeknu. Odstraní se podněty. Protože celý systém potřebuje reset.
Takže když jsem si uvědomila, jak moc mě ten neustálý kolotoč stresuje, rozhodla jsem se s tím něco udělat. Protože jsem byla opravdu naštvaná. Ne, stala jsem se člověkem, kterým být nechci.
Jen aby bylo jasno – je to pořád work in progress. Neříkám, že je to snadné. Ale překvapilo by tě, jak velký dopad to má.
Patříš mezi ty, kteří mají telefon neustále na tichý režim? Tak jako já asi před patnácti lety? Pokud nečekám důležitý telefonát, je na tichu. Tečka.
A co vypnutí oznámení? Já na telefonu nemám zapnutá žádná notifikace. Protože i to je způsob, jak se chránit.
DOPAMILLA: Ale jak potom zjistíš, že se něco děje?
Jo, jak to děláš, Dopamillo? Jenže to vlastně není ta správná otázka.
Je to důležité? To je pro mě mnohem důležitější otázka. Protože o co vlastně přicházím? Tak objektivně?
O to, že někdo vyrábí nábytek z bambusu, který si pokácel za domem? Že stádo slonů přechází silnici? A víš co? Dokonce i zákazníci mohou chvíli počkat.
Jo... a CO JAKO?
DOPAMILLA: Jo, co jako... počkej. Ty myslíš, že se tím prostě nemusíš zabývat...?
Jo, vlastně ano. Právě tady se mi podařilo využít jednu další ADHD vlastnost, která bývá často považována za negativní.
Víš, tu vlastnost, kvůli které zapomeneme vzít léky, když nejsou na očích, zapomeneme schůzku, když není v kalendáři, zapomeneme jíst, když není jídlo na očích?
Tu samou vlastnost, kterou obvykle považujeme za problém? Rozhodla jsem se ji použít proti Facebooku.
Přesunula jsem aplikaci Facebooku na čtvrtou obrazovku telefonu. Zavřela jsem záložku na počítači. Žádná notifikace. Žádné cinkání.
Zní to směšně málo. Ale ADHD mozky jsou často velmi závislé na tom, co je viditelné tady a teď. Když Facebook přestal být vidět, přestal být i mojí první volbou. Voilá!
A můj mozek – ten, který vždycky najde něco zajímavého, ten, který chce pořád víc – prostě... na něj zapomněl. Protože ho už neviděl.
DOPAMILLA: Počkej. Ty jsi obelstila vlastní mozek?
Jo. A možná je to ta nejchytřejší věc, kterou jsem za dlouhou dobu udělala. Ne proto, že bych byla disciplinovanější. Ne proto, že bych měla pevnou vůli. Ale proto, že jsem přestala bojovat proti svému mozku a začala s ním spolupracovat.
Sejde z očí, sejde z mysli není jen slabina. Je to nástroj. A v den, kdy mi to došlo, jsem měla opravdu pocit malého vítězství.
A výsledek? Za poslední měsíc jsem na Facebooku strávila přibližně tři hodiny. Celkem.
DOPAMILLA: Počkej. Tři hodiny? Za celý měsíc?
Jo. Ne proto, že jsem šikovná. Ne proto, že se víc snažím. Ale proto, že ho už nevidím. Žádná oznámení. Žádná aplikace na očích.
A co mozek nevidí, po tom se mu nestýská.
Není to geniální?
Protože Facebook nemůžu smazat – zákazníci mě přes něj kontaktují – přesunula jsem ho na čtvrtou obrazovku telefonu. A zavřela jsem i tu založku s Facebookem, která byla na počítači otevřená prakticky pořád.
Páni, jak obrovská změna. Teď ho kontroluju možná jednou denně. A některé dny na něj úplně zapomenu.
DOPAMILLA: Tohle... tohle je asi... chytré?!
A možná to není jen technologie, co to dělá tak těžké. A teď nemluvím jen o Facebooku, ale o dostupnosti obecně. E-mail. Chat. Mobil.
Možná si to částečně komplikujeme i my samy.
Protože to souvisí také s tím být hodná holka. Když totiž najednou máš možnost odpovědět odkudkoliv a kdykoliv – dokážeš to opravdu neudělat? Když se šéf na něco zeptá? Když si zákazník chce vybrat zboží? Když se přátelé ptají, co děláš? Když se ve feedu objeví tolik lidí, kteří potřebují pomoc?
Nebo je to ta tvoje vnitřní hodná holka, která znovu vidí svou příležitost zazářit, pomáhat lidem nebo se snažit ze všech sil, aby nikoho neurazila a nikomu nedala důvod být nespokojený?
Technologie umožňuje být dostupná neustále. Ta vnitřní hodná holka zase přispívá k tomu, že to skutečně děláme.
DOPAMILLA: Jo, ale jak je šikovná!
Nejde o to, že musíš přestat používat technologie.
Jde o to, že můžeš začít navrhovat své digitální prostředí sama. Protože pokud to neuděláš ty, udělá to za tebe někdo jiný.
A možná právě to je na tom nejvíc znepokojivé: nejen to, že technologie krade naši pozornost v daném okamžiku, ale že pomalu přesouvá náš život pryč z míst, kde se život skutečně odehrává.
DOPAMILLA: Jo, na mobilu se toho přece děje tolik...
Určitě jsi viděla turisty, kteří vyběhnou z autobusu, udělají hromadu fotek a zase do něj naskočí. Jasně, mají počítač plný fotek, ale opravdu něco zažili? Žijeme na obrazovkách ve světě imaginárních přátel, rychlých kliknutí, lajků a stále vyšší rychlosti.
A tehdy jsem si položila otázku, která pro mě všechno změnila.
Až jednou budu ležet na smrtelné posteli a ohlížet se za svým životem – budu litovat, že jsem neokomentovala ten příspěvek? Budu litovat, že jsem nesledovala víc videí na TikToku?
Bude mě těšit, že moje příspěvky vždycky sbíraly lajky?
Nebo budu litovat, že jsem nebyla víc přítomná tam, kde jsem skutečně byla?
Pro mě je odpověď naprosto jasná. Budu si pamatovat své cesty do různých koutů světa – moje fotografie jsou uložené na sítnici. Budu si pamatovat, jak jsme našli naši pánev v kleci našeho psa – neptej se mě, jak to dokázal. Nebo tu procházku s partnerem do lesa, kde jsme zabloudili, lezli si na nervy, ale nakonec jsme našli cestu zpátky dolů – promočení deštěm, unavení, ale vlastně docela spokojení. Spolu.
Chtěla bych si pamatovat zážitky. Pocity. Místa.
Jaká je tvoje odpověď, to už je na tobě.
DOPAMILLA: Takže... myslíš, že musím žít v tom skutečném světě?
Jo. TY musíš, protože jsem to rozhodla. Ale vážně si myslím, že právě tam je život.
A jen tak mimochodem – netrávím teď dvě hodiny každé odpoledne zíráním do prázdna. Vymýšlet si nové úkoly, v tom jsme přece docela dobří.
Snažím se hledat činnosti, které mému mozku přinášejí skutečný klid. Teď v létě je na zahradě vždycky co dělat. Třeba zabíjet slimáky. Perfektní. Je to jako jít na lov.
DOPAMILLA: Trochu brutální, ale budiž.
A jsem fanoušek tenisu, takže sleduju tenis, zatímco háčkuju nebo čtu. Ano, dělám obojí zároveň. Rozdíl je v tom, že sociální sítě mě rozrušovaly. Tohle ne.
A jakkoli to může znít zvláštně, právě háčkování a sledování tenisu přináší mému mozku skutečný klid. Na rozdíl od sociálních sítí, kde dostaneš dávku a dávku a dávku a... nikdy se nedostaneš do flow. Myslíš si, že odpočíváš, ale ve skutečnosti mozek pořád hledá něco dalšího – něco, co nikdy nepřijde. Je to, jako by mozek donekonečna šlapal vodu. A unaví se.
Takže cílem není být dokonalá. Cílem je jen být o trochu víc přítomná ve svém vlastním životě, než by si algoritmus přál.
DOPAMILLA: A zabít o pár slimáků navíc.
Jo. A zabít o pár slimáků navíc.
A pokud jsem členkou naší komunity PROSTOR, podělím o několik dalších konkrétních tipů k tomu, jak na socky vyzrát. Samozřejmě budu ráda, když se o své tipy podělí i ostatní členky. Pokud si se ještě k nám nepřidala, budu samozřejmě ráda. Ještě zbývá pár míst za sníženou cenu pro zakládající členky.